Zdravá snídaně

Datum: 3.6.2013
Komentáře: 0
obrázek
Také patříte mezi ty, kteří vůbec nesnídáte a nebo snídáte něco nevhodného? Většina lidí v průzkumech sice uvádí, že snídaně je nejdůležitějším jídlem dne, ale každý den snídá jen méně než polovina z nich. Přestože je oběd nejdůležitějším jídlem dne, protože v tu dobu máme nejsilnější trávení, tak snídaně je pro většinu lidí též důležitá. Aby snídaně nastartovala náš organismus, je potřeba vybírat vhodné složení potravin.

Jak snídaně ovlivňuje hlad

Nové údaje dokazují, že vynechání snídaně zvyšuje v poledne hlad. V nové studii se jako nejvhodnější uplatnila snídaně složená z potravin o nízkém glykemickém indexu (GI), například kaše z ovesných vloček, či bio müsli. Na třech skupinách dětí provedli vědci test. Po určité snídani zkoumali, jak sytí se cítily po snídani a jak hodně jedly oběd.

30% dětí bylo obézních. Studenti byli rozděleni do pěti skupin, každá dostávala v daný týden náhodně přidělenou určitou snídani poovesná kaše tři dny.

Snídaně 1: ovesná kaše, musli, celozrnné pečivo (nízký GI)

Snídaně 2: viz snídaně 1 + cukr na dochucení

Snídaně 3. bílé pečivo, cornflakes, běžné musli, bílý chléb (vysoký GI)

Po každé snídani odpovídali účastníci, jak se cítí a jak jim jídlo chutnalo. Do oběda pak jen studenti pili nebo jedli ovoce. Oběd byl ve formě švédských stolů, kde mohli účastníci studie jíst, na co měli chuť. Testující nenápadně zapisovali, co děti snědly.

Děti dávaly po chuťové stránce přednost snídani z bílého pečiva a cornflakes, následovala snídaně z celozrnných obilnin ochucená cukrem. Množství snědeného jídla při obědě a hlad před obědem bylo nejvyšší u poslední snídaně z bílého pečiva (vysoký GI) bez ohledu na pohlaví a nadváhu. Druhá snídaně, musli či ovesná kaše ochucená malým množstvím cukru, zlepšuje chuť jídla a děti ji lépe zkonzumují.

Potraviny s nízkým GI zvyšují pocit sytosti a zmenšují příjem potravy. Nízký GI udržuje rovnovážnou hladinu cukru v krvi, snižují pocit hladu a podporují hubnutí.

Celozrnné obilniny snížily o 15 procent riziko inzulinové rezistence (to značí stav, kdy tkáně hůře reagují na inzulin) a následkem toho pak inzulin může úspěšně dopravovat glukózu do buněk. Hladina krevního cukru tak stoupá, což je hlavní příznak cukrovky.

Bílkoviny proti hladu

V průměru lidé konzumují jen asi 15 procent jejich doporučeného denního příjmu bílkovin na snídani. Poznatky z malé klinické studieluštěniny potvrzují větší sytící účinek při vyšším příjmu bílkovin k snídani. Dále může potvrdit to, že udržet si hmotnost je snazší, pokud zařadí na snídani bílkoviny. Nová pilotní studie byla navržena tak, aby zkoumala chuť k jídlu po snídani s vysokým obsahem bílkovin po celý den. Ve studii hodnotící hlad a sytost, se k snídani účastníkům studie podávala vejce a libová slanina (pravděpodobně proto, že studie byla financována americkou organizací výrobců vajec). Nicméně, výsledky by měly platit i pro zdravější snídani bez uzenin s vysokým obsahem bílkovin, jako jsou losos, luštěniny či sýry.

Malá pilotní studie zahrnovala devět mužů s nadváhou nebo obezitou, kteří jedli stravu nízkokalorickou v různém poměru bílkovin. Ve studii se testoval vliv konzumace zvýšeného množství bílkovin jen v určitých jídlech - snídaně, oběd či večeře či v případech, když byla konzumace bílkovin rozložena rovnoměrně po celý den. Ukázalo se, že pocit sytosti byl největší a přetrvával po celý den, pokud se proteiny z vajec a libové slaniny - konzumovaly k snídani. Odborníci  došli k závěru, že když lidé jedli více bílkovin k snídani, měli větší pocit sytosti po celý den, než když jedli na bílkoviny bohatý pouze oběd či večeři. Ve studii se uvádí, že je důležité načasování příjmu bílkovin. Bílkoviny k snídani dokazují menší chuť k jídlu po celý den.

Bílkoviny a nadváha

Výsledky jsou v souladu s předchozími studiemi doporučujícími jíst bílkoviny k snídani. Konzumace vysoce kvalitní bílkoviny
přispívá i k regulaci tělesné hmotnosti. Vyšší zastoupení bílkovin a omega-3 tuků má jednoznačně lepší účinek než velké množství sacharidů. Nedávný výzkum poskytuje další důkazy, že lidé s nadváhou, kteří jedli dvě vejce k snídani jako součást sníženého množství kalorií zhubli a cítili více energie než ti, kteří jedli k snídani bagetu.  Nízkokalorická strava obsahující dostatek bílkovin zasytí a zlepší celkovou náladu. Stejná studie také zjistila, že vyšší úroveň příjmu bílkovin byl účinnější v udržení svalové hmoty během hubnutí.

Snídaně chrání před nemocemi

Vynechání snídaně vede k častějšímu nachlazení než u těch, kteří poctivě snídají. Vynechání snídaně patří k faktorům zvyšujícím náchylnost na bakteriální onemocnění, jako stres, alkohol, kouření. 100 dobrovolníků poctivě zapisovalo všechny obtíže a problém s pamětí. U účastníků studie s více než jedním problémem méně snídali a více pili alkohol.

Nezdravá snídaně vyvolává zánět

Fast-foodová, nezdravá snídaně, může poškozovat srdce. V nové studii se zjistilo, že tučná, sladká snídaně poškozuje krevní cévy a vyvolává nebezpečný zánět. Bagety a běžné musli slazené cukrem zvyšují zánětlivé látky v krvi. Lidé po mnoha nezdravých jídlech trpí zánětem, příčiny aterosklerózy. Ateroskleróza (kornatění tepen) vede k zužování cév a srdečním chorobám. Ve studii jedli dospělí jedinci k snídani vejce, uzeninu a topinku. Pak se odebíraly krevní vzorky. Tato snídaně obsahuje 900 kilokalorií, 81 gramů sacharidů, 50 gramů tuků a 32 gramů bílkovin. Po tomto jídle se zvýšily v krvi hodnoty látek způsobujících zánět a přetrvávaly 4 hodiny po snídani. Také volné radikály se zvýšily dvojnásobně na dobu 4 hodin. Tyto látky poškozují tkáně a zvyšují riziko aterosklerózy.Vědci uvádějí, že velký přísun nasycených tuků, kalorií a sacharidů při snídani poškozuje buňky a podporuje činnost enzymů, poškozující cévní stěnu.

Jaká snídaně je vhodná

Bílkoviny: vejce (nikoli smažené) jsou velmi zdravým zdrojem bílkovin, a to zejména pokud si vyberete bio nebo domácí, případně ty obsahující omega-3s. Dále ryby (například sardinky, uzený losos), které jsou bohaté na omega-3, a působí pozitivně na kozí sýrmetabolismus týkající se ukládání tuku a přibývání na váze. Kozí sýr, kvalitní mozzarella či biotvaroh je další možností, co snídat. Dostatek zdravých tuků a bílkovin má avokádo, lze rozmixovat na chléb jako pomazánka. Také různé luštěninové bio pomazánky lze již běžně koupit.

Sacharidy s nízkým glykemickým indexem: jako přílohu k sýrům či pomazánkám lze jíst celožitný či špaldový chléb nebo rýžovýžitný chléb knackebrot. Dále vhodnou sacharidovou alternativou na snídani je ovesná či jáhlová kaše s rýžovým nebo sojovým mlékem, hrozinkami a mandlemi. Lze i střídat s ovocem, které je nejvhodnější konzumovat ráno nebo dopoledne  (např. dušená jablka posilují imunitu). Ti, co nejsou zvyklí snídat, mohou vypít kvalitní ovocný (pozor na pomerančový, který zvyšuje kyselost) nebo zeleninový džus.

Snídaně:

- zlepšuje pracovní výkonnost
- udržuje pozornost
- zrychluje reakce
- zlepšuje paměť
- udržuje pozitivní myšlení
- zklidňuje

autor článku: MUDr. David Frej
www.dr.frej.cz
foto: Pixmac

 

Přidat příspěvek

Nový příspěvek

 required:
required:
required:
 
Zatím zde nikdo nepřispěl